Türkçe’ye çevrilmiş haliyle ‘aralıklı açlık veya oruç’, aslında bir diyet şekli değil; aç kalma ve beslenme düzenini ayarlayan bir beslenme tarzıdır. Aralıklı oruç, hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini değil de onları ne zaman yemeniz gerektiğini planlar.

Kaç çeşidi var ve nasıl ilerliyor? 

16/8 yöntemi: En çok kullanılan yöntemdir. Gün içinde 16 saat aç kalmayı ve 8 saat yemek yemeyi tavsiye eder. Yani akşam 18.00 gibi yemeğinizi yediyseniz ertesi gün öğlen 10’a kadar aç kalırsınız ve öğünlerinizi 10.00-18.00 arasında tüketecek gibi planlarsınız. Açlık süresinde su, kahve, çay ve diğer enerjisi bulunmayan içecekleri tüketebilirsiniz fakat bunların şeker ve tatlandırıcı içermemesi önemlidir. Ayrıca besin takviyesi de alabilirsiniz.

5:2 yöntemi: Bu yöntem de tercih edilenlerden biridir. Haftanın herhangi iki gününde düşük kalorili beslenip (yaklaşık 500-600 kalori) diğer günler normal bir beslenme düzeniyle beslenmeyi önerir.

Eat-Stop-Eat: Bu, haftada bir veya iki kez, örneğin bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar yemek yemeyerek, 24 saat boyunca aç kalmayı hedefler. Uzun süre açlık olduğu için diğerlerinden daha az uygulanmaktadır.

Kilo kaybetmeye yardımcı mıdır?

Aralıklı açlık tarzı beslenmede, uzun süren açlık sebebiyle besin alımı ve dolayısıyla günlük enerji alımı azalıyor. Bu vesileyle kilo kaybına yol açabiliyor. Çalışmalar, genellikle yemek düzeninden değil, alınan kalorinin azalmasından vücut ağırlığı kaybı olabileceğini gösteriyor. Fakat bunun yanı sıra aralıklı orucun kilo kaybını destekleyecek şekilde hormon değişikliklerine sebep olabileceği de biliniyor.

 Sağlık için faydası var mıdır?

Açlığın tedavi edici etkisi olduğu kadar, uzun süreli olması ve özellikle de kahvaltının atlanması durumunda bazı sağlık sorunlarına sebep olabileceği araştırmalarda görülmüştür. Ayrıca şunu da unutmamak gerekir ki, herkese uygun tek bir beslenme tarzı yoktur ve size en uygun programın, ömür boyu devam ettirebileceğiniz, sürdürülebilir bir program olması gerekmektedir.

Yapılan birçok çalışma, aralıklı orucun sağlık için olumlu etkileri olabileceğini ve daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir. Aralıklı oruç uygulanırken husule gelen açlık sırasında vücutta bazı değişiklikler meydana gelir. Örneğin; büyüme hormonu seviyelerinin arttığı bilinmektedir ki bu durum da yağ kaybı ve kas kazanımı için faydalıdır. Açlık, insülin duyarlılığını artırır ve seviyelerini düşürür. Bu durum depolanan yağın kolay yakılmasını sağlar. Hatta bazı çalışmalar, açlık durumunda hücrelerin hücresel onarım işlemlerini başlattığını söylüyor.

Şimdilik çalışmalar yetersiz ve daha çok hayvanlar üzerinde yapılmış olsa da, aralıklı orucun, insülin direncini azaltabileceğini ve tip 2 diyabete karşı koruyucu olabileceğini gösteriyor. Bunun yanı sıra inflamasyonu azalttığını, kolesterol seviyelerini düşürerek kalbi koruduğunu, bazı kanser türlerini önleyebileceğini gösteren çalışmalar da bulunuyor.

Kimler için uygundur/uygun değildir?

Aralıklı oruç, hamileler, emzikliler ve diğer risk gruplarındaki bireyler için uygun değildir. Sürekli iştah kontrolsüzlüğü yaşayan (gıdaya olan ilgiyi azaltıp, rahatlatabilmek amacıyla) çeşitli nedenlerle çok düşük enerjili beslenenler, günün erken vakitlerinde bir şeyler yemeyi sevmeyen ve bunun etkisini negatif anlamda yaşamayanlar, az ama geniş öğünler tüketmeye alışkın olanlar, çalışma saatleri esnasında yemek seçenekleri kısıtlı olan ve bu şekilde beslenirken, günlük hayatındaki verim olumsuz etkilenmeyecek kişiler uygulayabilir. Ancak bu sistemin kişisel bir tercih olup koşullara ve hayat tarzınıza, sosyal yaşantınıza göre şekillenebileceği unutulmamalıdır. Eğer sizin için sürdürülebilir ve verimli değilse uygulamamalısınız. Son olarak uygularken bir beslenme uzmanından yardım almanızı öneririm.

Sağlıklı günler.

Dyt. Aylin Özgür