Diyet yaparken kişilerin en önem verdikleri konulardan biri tok hissetmektir. Dengeli beslenerek, doğru besinleri ve kombinasyonlarını oluşturarak bu dönemi çok daha kolay geçirmek ve bunları hayatınıza adapte edebilmek mümkün… Bu besinler elbette mucizevi değiller ancak besin içerikleri bakımından tokluk sürenizi uzatmaya yardımcı olurlar. Şimdi bu besinlerden bazılarına göz atalım.

Yumurta

Yumurta anne sütünden sonra gelen en iyi protein kaynağıdır. Vücuttaki biyoyararlılığı (kullanımı) oldukça yüksektir. Ayrıca içeriğindeki değerli protein ve yağ asitleriyle sağlıklı beslenme planınızda mutlaka olması gereken bir besin kaynağıdır. Yumurta A, B5, B12, B2, B6, D, E ve K vitaminlerinin yanı sıra kalsiyum, çinko, fosfor, selenyum ve folat içerir.

Hayvansal / Bitkisel Kaynaklı Proteinler

Özellikle kırmızı et, tavuk ve balık uzun süre tok tutan besinlerdir. Gün içinde, öğle yemeğinde sebze tüketiyorsanız, akşam yemeğinde protein ağırlıklı beslenerek tokluk ve besin değeri dengesini sağlayabilirsiniz.

Yoğurt, protein içeriği sayesinde tok tutucu etkiye sahiptir. İçeriğinde bulunan Konjuge Linoleik Asit (CLA) ile karın bölgesi yağlanmasını da engellemeye yardımcıdır. Özellikle ev yapımı yoğurdun probiyotik içeriği daha yüksektir. Bu da sindirimi kolaylaştırır ve bağışıklığı yükseltir. Ana ve ara öğünlerde yoğurt tüketmenizi tavsiye ederiz. Günlük ortalama 2-3 kaseyi geçmemek gerekir. Eğer seviyorsanız yoğurt yerine kefir de tercih edebilirsiniz.

Kurubaklagiller, bitkisel protein kaynaklarımızdır. Aynı zamanda bolca lif içerdikleri için tok tutucu özellikleri vardır. Kalsiyum, demir, çinko, manganez mineralleri ile tiamin, riboflavin, niasin, folik asit ve E vitamininden zengindir. Baklagiller, esansiyel bir aminoasit olan metiyoninden düşüktür, bundan dolayı tahıllarla birlikte pişirilmesi protein kalitesini arttırır bu durum özellikle vejetaryenler ve veganlar için önem taşır.

Tahıllar (Bulgur, buğday, kinoa, karabuğday, yulaf)

Protein, lif, vitaminler ve mineraller gibi önemli besin öğelerinin kaynağı olan tahıllar, uzun süreli tokluk hissi sağlayarak da kilo kontrolüne destek olmaktadır. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) de her gün tam tahıl tüketimini önermektedir. Tahıl dediğimizde aklımıza yalnızca ekmek gelmemelidir. Bulgur, buğday, kinoa, karabuğday, yulaf gibi doğal kaynaklar da çok önemlidir. İşlenmiş tahıllara göre glisemik indeksleri düşüktür. Bu özellik de kan şekeri dengesi açısından önemlidir. Tahıllar, E vitamini yönünden zengindir ve oldukça önemli bir B1 vitamini kaynağıdırlar.

Yağlar (Yağlı tohumlar, avokado, zeytinyağı ve hindistan cevizi yağı)

Çiğ badem, fındık, ceviz, kaju gibi besinler ve avokado, zeytinyağı ve hindistan cevizi yağı, sağlıklı yağ grubuna girerler ve sağlığa birçok faydaları bulunmaktadır. Yağlar midede uzun süre kaldığı için tokluk süresinin uzamasına fayda sağlarlar.

Sebzeler

Kalorileri düşük ve lif açısından zengin olan sebzeleri bol bol tüketebilirsiniz. Sebze bakımından zengin bir beslenme planı; obezite riski, kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve zihinsel becerilerde düşme riskinde azalma gibi birçok sağlık yararı sağlayabilir. Her öğünde çiğ ve pişmiş sebzelere yer açmanız tok hissetmenizde fayda sağlar.

Sağlıklı günler dilerim.

Dyt. Aylin Özgür